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正确的腰背肌锻炼方法是什么

我是腰椎间盘突出，医生说腰椎间盘突出做腰背肌锻炼，我已经坚持了很长一段时间，正确的腰背肌锻炼方法是什么?
温馨提示：因无法面诊，医生建议仅供参考
张博 副主任医师 外科 极速问诊
三级甲等 首都医科大学附属北京朝阳医院

问题分析：所有的康复手段都是向正常方向去作用，当然，绝大多数都会通过体位疗法康复，就是通过身体各种姿势改变去达到治疗目的的方法，如燕子单飞动作。具体做法是：平趴，胸部偏上垫一个枕头，双膝盖处垫一个叠好的褥子或薄被，使身体呈两头翘的姿势，放松全身。

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脊柱骨折腰背肌功能锻炼的方法有哪些
刘凤岐主任医师
外科北京友谊医院三级甲等
通常来说，脊柱骨折腰背肌功能锻炼的方法有很多，具体分析如下：第一，臀桥训练，患者仰卧位，屈膝，两脚与头部、颈部接触，臀部向上缓缓提起，在空气中停留5-10秒，再慢慢放下来。每天4-6组，每组12-16次，以提高下背部的肌肉力量和强度。第二，小燕飞练习，患者仰卧，以腹部为负重，做背部伸展，每天6-8次，每次10-20次。
如何锻炼腰背肌？
刘凤岐主任医师
外科北京友谊医院三级甲等
腰背肌可以通过“小燕子飞”和‘’五点支撑‘’来锻炼。腰背肌的训练有很多种，其中最简单的就是下面这两种。其中一种是“小燕飞”，即在运动的时候，仰卧在床上，双手背在身后，身体前倾，头部和胸部分开，膝盖保持笔直，保持3-5秒，肌肉松弛3-5秒。第二种是“五点支撑”：平躺在床上，膝盖弯曲，脚放在床上，用脚、肘、头颈部发力，把臀部从床上提起来，腰部紧绷，保持3-5秒，然后放松肌肉，3-5秒为一个循环。
腰背肌功能锻炼有哪些？
刘凤岐主任医师
外科北京友谊医院三级甲等
腰背肌功能锻炼方法有仰卧位。方法：仰卧位，双手撑着臀部，头、颈、胸、腹，按照个人的体能状况，依次抬起头、颈、胸、腹，持续5秒钟，从一天3-5次一次次加到一天15次。讲究循序渐进，量力而行！切勿操之过急，欲速则不达。目的：用于腰肌劳损所致的慢性腰背疼痛。对于腰椎手术后的功能训练也有一定的帮助。不适用于腰椎峡部裂所致的腰椎不稳定。注意：由于脊柱峡部裂而造成的腰椎不稳定，这种运动会加剧腰椎不稳定所造成的疼痛。
腰背肌功能如何锻炼？
刘凤岐主任医师
外科北京友谊医院三级甲等
可以做小燕飞、俯卧撑、拱桥式、脊椎运动、行走锻炼等锻炼。具体有：1、燕飞式：适合青年使用。躺在床上，躺下，双手背在身后，挺起胸膛，让头部和胸部远离床面，膝盖伸直，两条腿也从床上移开。每次20秒，然后肌肉松弛，休息5秒，一次10次，视个人情况而定。2、桥式锻炼：适合老年人和肥胖人群。仰卧在床上，屈膝，抬起腹部和臀部，保持20秒，然后肌肉放松5秒，一次10次，视个人情况而定。
正确的回奶方法是什么
王凤英主任医师
妇产科首都医科大学宣武医院三级甲等
正确的回奶方法缩短单次喂奶时间，宝宝喂奶时间，比之前要短，慢慢缩短宝宝刺激的减少，让乳汁分泌量自然的下降，不要穿宽松衣服，选择紧一点上衣和内衣，通过衣服挤压来减少乳汁分泌，不要吃鱼肉，羊肉蛋白质食物，帮助回奶。
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张博副主任医师
外科首都医科大学附属北京朝阳医院三级甲等
仰卧卷腹，训练腹直肌上部。动作要领，仰卧，大腿与小腿保持90度，双脚打开与肩部同宽，双手交叉搭在肩部。呼气头部，肩胛骨抬离地面，吸气还原。注意，手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。
锻炼腰背肌的最好方法
张博副主任医师
外科首都医科大学附属北京朝阳医院三级甲等
整个腰背肌参与的全身协调性运动，例如慢跑、游泳等运动，针对腰背肌肉、肌群的三点或五点支撑，这些方法能够让整个背部肌肉处于收缩和舒张的状态，对于腰背肌的锻炼非常有好处，这些都是腰背肌的好的锻炼方法。
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人处于站立位，两脚稍分开和肩膀相平。用力来吸气，吸要尽量吸住。深呼吸把它吸住，吸完以后要缩唇，缩唇可以保持气道的内压，对慢阻肺是很有好处的。缩唇以后慢慢的吐气，要尽量吐尽。在吸气的时候应该注意肚子要挺出来，膈肌能够下降到最好的水平。如果吐气时，两个手可以轻轻压腹使得膈肌能够抬高，把呼出的气体能够呼出的更充分。
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身体的肌肉僵硬一般都是因为长期不锻炼造成的，背部的锻炼，如果不选择器械，可以俯卧撑，屈臂撑等锻炼方式，还可以做一些轻柔放松身心的活动，比如太极拳等，在健身房可以选择直杆下拉、硬拉等运动，训练时要注意动作的标准，不然会降低训练的效果，还要长期坚持，还可以采用针灸活血的治疗方式，通经活络，活血化瘀，和运动配合起来有更好的效果。
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在急性发作期，特别是影响到下肢的髋关节、膝关节，以卧床休息为主，在床上可以活动健侧的肢体，在家属帮助下根据自身的情况轻微活动患侧的肢体。有条件的话，也可以正规医院的理疗康复科就诊，通过专业医生的帮助进行科学合理的康复训练。
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