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膝盖锻炼的方法

我膝盖不好,天一凉就会酸困,我想通过锻炼改善,膝盖锻炼的方法有哪些?
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张博 副主任医师 外科 极速问诊
三级甲等 首都医科大学附属北京朝阳医院

问题分析:膝盖锻炼的方法有静蹲,跑步,爬楼梯,蹬固定式自行车,直腿抬高锻炼等。还可以进行跟臀练习,悬空蹬车法,股四头肌收缩锻炼,压腿锻炼法,这几个动作主要是增强股四头肌肌力,增加膝关节的稳定性。

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锻炼减肥方法是进行低强度、有节奏、持续时间长,至少超过半小时以上的有氧运动,比如慢跑、快走、舞蹈、武术、跳绳、游泳等。如果时间太短小于半小时,而且强度过大,机体心肺功能没有得到加强,心率没有上来,机体氧供还不能满足运动需要,机体运动就属于无氧运动。
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膝滑膜炎者,做动作时,膝关节应尽可能不受力,否则可使滑膜炎加重。因此,我们应该选择适合自己的健身方法来预防膝滑。躺卧时可做下肢肌肉等长收缩、直腿抬高运动,下地时可做吊单杠、撑双杠等动作,也有游泳的时间等,从而提高肌肉强度,也能提高大腿力量,从而降低膝关节压力,减轻膝滑膜炎症状等。对于已经有膝滑膜炎的人来说,应该注意保持自己的正常体温,并且每天坚持做热身运动或者是跑步。此外,膝滑膜炎后,加强自身防护,预防寒冷,以免膝关节过度用力,也要尽量避免膝关节的伤害,由此导致滑膜炎进一步加重。
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老年人做运动时候可以试试伸展胸廓,站立且双臂下垂两脚间距同肩宽,吸气两手经体侧缓慢向上方伸展,尽量扩展胸廓,同时抬头挺胸,呼气时还原,转体压胸,吸气,上身缓慢地向右后方转动,右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部同时呼气,向左侧转动时,动作相同,方向相反。
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膝盖锻炼的方法有静蹲,跑步,爬楼梯,蹬固定式自行车,直腿抬高锻炼等。还可以进行跟臀练习,悬空蹬车法,股四头肌收缩锻炼,压腿锻炼法,这几个动作主要是增强股四头肌肌力,增加膝关节的稳定性。
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