问题分析：您好，根据您的描述，睡觉至后半夜腰痛，骨头痛，起床活动后减轻。
结合您的年龄，考虑以下几种情况：
1.腰肌劳损，因腰部劳累或受风寒等使局部肌肉劳损，产生疼痛，酸沉的感觉。
2.腰椎间盘突出，突出的椎间盘会压迫周围的神经根或硬膜囊，是局部或支配的相应区域产生感觉及活动异常，如疼痛，麻木等。
3.晚上睡觉时床板过硬，或仰卧睡觉长时间一个体位，会引起局部代谢产物堆积，引发疼痛，但变换体位或活动后减轻。
4.腰椎椎体及其附件退行性变化，或生理曲度的改变，在睡觉时会引起腰部僵硬酸沉疼痛。
根据上述分析，我给您如下建议：
1.建议您去医院的骨科让大夫给您做一下体格检查，做个腰椎正侧位x线片，或腰部CT，了解一下椎体及其附件的骨质情况，自己椎间盘的情况。
2.建议您晚上睡觉时腰下部可以垫一个软枕头，枕头以您的拳头高度为宜，不要太硬。
3.平时可以在开阔平坦的地方练习倒走，可以在床上建议小燕飞，三点及五点支撑等锻炼腰背肌。
4.注意局部保暖，不要受寒。可以用热水袋局部热敷。
希望我的解答能够帮您解除疑虑。
祝您健康愉快！
