问题分析：你好，有时间多做腰腹部的运动保健，也许对你有帮助。运动要点：频率慢、幅度大、持之以恒。
腰腹部自我预防保健运动方法
1 腰背屈曲运动：仰卧位低枕，双下肢屈膝屈髋，双手抱紧双膝下部，用力尽量维持双大腿贴腹。上臂和下腰部交替用力，在床上来回作前后摇动。
2 腰背扭转运动：仰卧位，双下肢屈膝屈髋，足底贴床，双手伸直。足以足底为中心，作弧形运动；手以一侧肩为中心，作弧形运动，尽量使两手手指尖靠近，同侧肩尽量离床，两弧形运动方向相反，运动过程要慢，到最大限度用力闪动，维持约5秒，重复4次。
3 腰背肌肉锻炼：仰卧位，双脚双手伸直，腰部用力向上挺，运动过程要慢，到最大限度用力闪动，维持约5秒，重复4次。或双髋双膝屈曲，
4 腹部肌肉锻炼：仰卧位，双腿伸直，抬高约30°~40°并维持，以自己能耐受为度，重复4数。
5 腰背自我按摩：坐位或站立位，双手背曲。①拇指置于身侧，四指于腰两侧，以拇指为定点，其余四指按揉腰两侧肌肉、中间棘突、骶尾部；②以手掌来回搓擦，腰背及骶髂部，重复4次；③用力点按夹脊、肾俞、命门、腰阳关、八髎；④双手扶腰，用力前挺，维持约10秒，重复4次。
