问题分析：矫正骨盆的弯曲变形与不让大腰肌衰老有很大关系,如果努力锻炼肌肉力量的话,可以预防新陈代谢的低下,永远保持年轻. 其实,除了背骨以外还有一处是需要提防其变形的,那就是骨盆.骨盆位于离背骨约30O倾斜的角度上,相当于股关节开始的顶端,骨盆也会因为肌肉力量的低下而变形.再有,前后,左右等的变形虽然有所不同,但它们的一个共同之处就是肌肉的平衡遭到破坏.这与生活习惯有着很大的关系.比如说,翘二郎腿,把重心放在一条腿上站立等等这些均会破坏肌肉,与骨盆变形有着很大联系. 一旦由于骨盆变形,肌肉力量被破坏,身体就会随之变形.再有,骨盆是与股关节有着密切联系的,所以骨盆的变形会导致股关节的弱化,影响走路时的行进速度,步子的幅度也变小了.其实,“走”这个动作是与新陈代谢有着很大关系的,速度变缓,步幅变小,是新陈代谢一点点衰落的表现.也就是说,骨盆的变小导致新陈代谢的衰落,并且让人变为易胖体质. 作为骨盆变形矫正的钥匙,是大腰肌.把背骨和大腿骨相连接的是大腰肌,是稳固骨盆的肌肉.这块肌肉对于维持站立的姿势,抬腿等动作起很大作用,可以这样说,它是对走路这个动作起重要作用的肌肉. 大腰肌随着年龄的增长会随之衰老,上了年纪的人容易摔跟头,就是由于大腰肌变老的原因.从现在开始,让我们好好注意,不要等到骨盆进一步衰老变坏,直到老后躺下了才想起来.我们下面要介绍的瘦身操,就是锻炼包括大腰肌在内的围绕腰部的所有肌肉的力量.从现在开始矫正骨盆的变形,保持高水平的新陈代谢和健康的腰身吧! 背骨的弯曲 收回肚子进行还可以锻炼腹横肌 骨盆 向前倾斜30O 骨盆30O 呈S形弯曲 颈椎（7节） 胸椎（12节） 腰椎（5节） 荐椎 股关节 BM对抗练习 基本 骨盆 1 锻炼骨盆周围的肌肉 BM对抗练习 1 ①从鼻子吸气,扩张胸部,把双臂大角度打开. ②伸左腿,把脚尖指地,努力向后伸展. ③从嘴里吐气,收回肚子,并保持5秒钟. ④确认臀部在向左用力. ⑤从鼻子吸气,尽可能地将身体向后,然后尽可能大地向前踏出. ⑥踏出一步,双臂并拢,身体尽量向左扭转. ⑦从嘴里吐气的同时收回肚子,保持5秒钟. ●把1～2连起来左右交换各做5～10组. 2 适当增加训练量效果会更佳 推荐给股关节硬化的人群 2 股关节和上体同时扭转 BM对抗练习 ①浅浅地坐在椅子上,双手交叉在头后面. ②伸左腿,把脚尖努力朝上. ③从鼻子吸气的同时左脚往外倒,膝盖留有一定的宽度,并把上体尽量向右侧扭转. ④从嘴里吐气的同时收回肚子,保持5秒钟. ⑤从鼻子吸气的同时,将左脚向内侧倒,右膝盖向左膝盖靠拢,尽可能地将身体向左侧,并将身体弯成弓形. ⑥确认右侧腹肌变硬. ⑦从嘴里吐气的同时收回肚子,保持5秒钟. ⑧用手搭在尽量打开的双腿上边. ⑨用鼻子吸气,右肩向内侧扭转. ⑩可以感觉到肩胛骨肌肉在运动. 紒纭矠从嘴里吐气的同时收回肚子,保持5秒钟. ●把1～3连起来做两组,反方向亦然. BM拉伸练习 基本 1 让骨盆周围的肌肉保持平衡 BM拉伸练习 1 ①上抬左腿,右腿的膝盖稍稍弯曲. ②把胳膊伸起来并从鼻子吸气,保持上体平衡. ③上体保持这种姿势,左腿尽量向上伸. ④从嘴里吐气的同时保持5秒钟. ●左右各一次. 2 BM拉伸练习 ①腿放下,伸展上体. ②左腿向后伸,双手并拢向上伸. ③用鼻子吸气,抬起下颚,尽量伸展上体. ④保持平衡,从嘴里吐气的同时保持5秒钟. ●左右各一次. ⑤用鼻子吸气,使向后撤一步的腿和另外一条腿保持在同一水平线上. ⑥左膝弯成90O跪下. ⑦上体尽可能地扭转,双手向左下方伸展. ⑧从嘴里吐气的同时保持5秒钟. ●左右各一次. ⑨使步幅与肩同宽站好. ⑩双手交叉向后背,身体向下. 在身体后交叉的双手向头部倒,从嘴里吐气的同时收回肚子,并保持5秒钟. ※膝盖不能弯曲,尽量向头部伸展双手. 骨盆 基本 1 伸展臀部 BM器具练习 ①仰面躺下,双手置于腰部下侧. ②屈左膝盖,右腿向上抬. ③从鼻子吸气,把上扬的右腿尽量向左侧的臀部伸. ④从嘴里吸气,保持3秒钟,回归原来的位置. ●1～2的动作重复5次,反方向亦然. ※上身和弯曲的左腿不能移动位置. 适当增加训练量效果会更佳 推荐给平时不怎么走路的人群 2 压迫股关节周围的肌肉 BM器具练习 ①横着坐下,左手支地,用鼻子吸气. ②从嘴里吐气,用右手压迫身体侧面大腿根部的肌肉,保持3秒钟. ●重复做5次,反方向亦然. 3 揉搓中臀肌 BM器具练习 ①坐在椅子上. ②从鼻子吸气再从嘴里吐出,用整个手掌加上轻轻的压力在中臀肌处划圆揉搓. ●重复做3次,反方向亦然. *处理原则 当你察觉骨盆出状况时,就该到复健科报到,由专业的医师或复健师为你「调整」健康,医疗品质有保障!因为坊间有不少传统推拿等民俗疗法,素质良莠不齐,若运气差点,碰上才三个月就出师的师傅,不仅不能帮你找回健康,甚至可能衍生更多的问题. Knee to chest～膝碰胸运动 1.躺在床上,一脚可平放或弯曲置于床上,另一脚则双手环抱屈膝,尽量将膝盖放大胸部位置,左右脚各10次.（10秒（次）╱10次） 2.单脚膝碰胸运动后,将双手环抱双脚屈膝,同样也将膝盖尽量往胸口位置放大,感觉到下方脊椎有伸展的感觉.（10秒（次）╱10次） 骨盆变形,靠自己是不可能ㄑㄧㄠˊ回来地,但你可以做到事前预防.穿高跟鞋因为重力问题,身体前倾,为了维持挺直,脊椎下方受到挤压,造成下背部酸痛,只要每天5分钟的膝碰胸运动,可轻松纾解下脊椎和骨盆的压力,就不用担心骨盆,脊椎出问题. 缩小髋骨术 虽然髋骨宽窄有先天上的限制,但是藉由这类的健身房器材,强化臀部和大腿肌肉,可让旋转腿骨,视觉上能让髋部稍稍缩小些,身形看起来更窈窕. 预防骨盆不「正」 骨盆可说是「下」梁不正「上」梁歪,因为骨盆错位会导致脊椎歪斜,想要仪态美,「直」可是很重要的视觉美学. (1)不要翘二郎腿. (2)穿高跟鞋不超过2小时,鞋跟高度3cm较为洽当,不要超过5cm. (3)产后要做骨盆运动. (4)有外伤立即就医,不要拖. *瑜伽会把骨盆撑大吗? 瑜伽以拉筋为主,各个方向都有延展,动作是有收有放,倒不至于因此将骨盆撑大. *喜欢站三七步,骨盆会变大吗? 不至于变大,但有骨盆歪斜的问题.骨盆歪斜,就会导致脊椎侧弯.三七步能避免就避免,觉得站得很累,那就找地方坐着休息吧. 以上方法不知是否有效,但希望能帮得上你. 以上是对“怎么瘦都有小肚子,身材没其他人那么挺拔,每天做大檐飞的动作想问下怎么治”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
