问题分析：时间分为四个阶段开始训练及调整饮食. 第一阶段：第1—2周,主要目的是增强体质. 训练方式：核心训练+有氧训练 原因：大多数肥胖者都属于单纯性肥胖,主要因饮食和缺乏锻炼关系,所以第一阶段要加强体质训练,而核心训练就是针对这一目标.儿童肥胖多以腹部偏大,腰部力量不足,所以多加强腰腹训练. 计划安排：20分钟快走；拉伸,卷腹,仰卧抬腿,哑铃侧拉,扭腰20个×3组；有氧训练20分钟自行车. 第二阶段：第3-4周,主要目的是雕塑形体减脂 训练方式：有氧训练+适当器械训练 原因：经过两周训练,学员体质有所增强,一般简单固定的器械可以锻炼,外加有氧运动,可以达到减脂的目的. 计划安排：卷腹,侧拉,坐姿推胸,钢线下拉,坐姿推肩20×3组,背飞15×3组,有氧运动30分钟. 第三阶段：第5-6周,主要目的是打破平台期,注重减脂训练. 训练方式：核心训练+下肢训练 原因：经过两个阶段的训练,学员的体重一般都会有所下降,而这个时候学员可能会出现平台期,他们普遍会产生惰性,容易疲劳,应多激励学员树立信心.因为在平台期,做下肢训练所消耗的能量比较大,外加合理的饮食会有一个很好的减脂效果. 训练计划：卷腹,山羊挺身,扫腿20×3组,下蹲,弓步蹲25×3组；自行车30分钟. 第四阶段：第7-8周,主要进行有氧训练,控制体重反弹. 原因：俗话说“编筐编篓,全在收口”,经过前三个训练阶段,学员脂肪含量有所下降,肌肉比率有所上升,这时会表现出明显的减脂效果.保持原有的饮食计划,就是停止训练,体重也不会增加. 训练计划： 第一天：卷腹,坐姿推胸,飞鸟夹胸,重垂下压20×3组,有氧运动45分钟. 第二天：卷腹,哑铃侧拉,哑铃20×3组,背飞10×3组,下拉,划船25×3组,椭圆机35分钟. 第三天：仰卧抬腿,徒手深蹲,弓步蹲25×3组,哑铃推肩20×3组,自行车40分钟. 第四天休息 三天一小休的周期训练共分4个小周期训练,根据个人体质对器械重量有所加减. 减脂饮食计划 第一阶段 早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个；或麦片无糖1碗+蛋白1个. 中餐：米饭（150克）肉类,鱼,瘦肉,鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜200-300克. 晚餐：米饭100克,以海鲜为主（肉类,蔬菜以黄瓜为主,200-300克）. 第二阶段 早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个或麦片无糖1碗+1个蛋白. 中餐：米饭（120克）肉类,鱼,瘦肉,鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜100克. 晚餐：米饭80克,以海鲜为主（肉类,蔬菜以黄瓜为主,250克）. 第三阶段为平台期,注重合理饮食 早餐：全麦面包两片+蛋白1个 中餐：米饭（100克）肉类,鱼,瘦肉,鸡胸肉类为主（180克）新鲜蔬菜100克. 晚餐：米饭50克,海鲜为80克,（肉类,蔬菜以黄瓜为主,100克）. 第四阶段,饮食方式同第二阶段. ..................................减脂不像喊“一,二,三”那样过度简单（不用说这也是一个陈腔滥调的说词了）.但至少有些事实可以说明3—2—1训练方法（一种新的减脂策略）的有效性.把有氧运动中的三个部分,体能训练中两个部分以及单一训练中的一个核心部分结合起来运动,比你进行的一些常规化锻炼更能加快新陈代谢以及燃烧更多的卡路里. 3—2—1训练方法 一开始,进行10分钟的有氧运动（可在任何机械上）.热身两分钟,然后保持在最高心率（以220减去你的年龄）75%的心率状态下锻炼7分钟.最后几分钟进行轻度运动. 现在轮换做三种运动,每种重复20次.举个例子来说吧,先做下蹲,后是杠铃卧推,接着肩负推举.然后休息30s,重复两次. 进行间隔性有氧运动.比如,在跑步机上进行一分钟热身运动,然后全速冲刺30到45秒,接着进行30到40分钟的慢跑.最后进行一分钟的慢走直至平静下来. 三种不同的运动各重复20次,比如,先是哑铃飞鸟,接着劈开下蹲,然后伸展三头肌,休息30秒. 重复间隔有氧运动. 最后进行4至5种核心运动,每种各重复30次.休息30到60秒,重复两个轮回.像整套仰卧起坐等都可以作为核心运动. ..........................................当然有氧运动很重要.有氧运动作用：锻炼心肺功能,减脂,增强耐力,改善体形等. 时间段选择： 1,早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶. 2,早饭一个半小时之后运动. 3,晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物. 4,晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择. 有氧运动包括：游泳,跑步,跳操,登山,跳绳,打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以.控制靶心率,就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内,最好选择跳绳,以自己的体力来控制数量,动作快慢也要调节,运动摄入食物从一天饮食中扣除,保持正常饮食量,少吃动物油,充饥食物选择水果和蔬菜,如：苹果,梨,西红柿,黄瓜等 以上是对“冬天健身长肌肉快吗？”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
