问题分析：1后颈牵拉：以双手用力将头向前下拉，尽量使下巴贴胸口，至
后颈部或肩胛部位有拉扯感为止。停留15秒再放松，重复5次。
2肩胛牵拉：将左手掌置于右肩，右手置于头顶，右手用力将头
向右前下方拉，至有拉扯感为止。停留15秒，再放松，重复5次。
3摩面：两手中指贴近鼻梁旁并轻按迎香穴，向上做擦脸动作，
至额前，沿耳旁按摩至颌下，并轻轻按压耳垂周围，还原至鼻旁面颊。
重复上述动作，共12次。
4梳头：双手自前额发际开始，至项后发际止，分三路，相当于
按经络中阳明、太阳、少阳经的循行路线梳头。重复4次。
5提耳：双手拇、食二指指腹挤按耳轮中下1/3交界处及耳屏，
各挤按3分钟。
6搓颈：以手掌沿颈后发际至第七颈椎棘突（大椎穴），自上而
下揉搓颈后部肌肉，反复12次，两手交错各搓揉一遍。
7旋颈：即“米”字功。两手叉腰，令头颈项循低头、仰头、左
旋、右旋、左下视、右上视、右下视、左上视等8个方向，呈“米”
字形状旋转。
8甩手：即放松整理动作。双足分开，与肩等宽，两目平视，双
肩及手臂自然下垂12次。
9前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停
留片刻。然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。
10举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转
向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，重心前倾，然
后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气。
11左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，吸气，让右侧
颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸
直后，停留片刻。
12提肩缩颈：注意缩伸颈时慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时尽
量使肩颈部放松。反复做4次。
13左右摆动：头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，肩、颈
部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
14波浪屈伸：下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽
量贴近前胸，双肩耸起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢
慢运动。
要注意的是，整个动作要缓慢、协调、循序渐进，不可冒进，以
免对脊椎造成更大伤害。
