应该怎么治疗和锻炼？

四个月前因弯腰提重物闪住腰了，当日去医院拍片提示没有错位，给牵引按摩，牵引按摩一周效果不太理想，做核磁共振提示腰4腰5骶1椎间盘突出轻度压迫坐骨神经，又继续牵引按摩五天，疼痛开始向臀部和大腿转移，大腿肿胀麻疼，腰部有压痛点，按住压疼点会从臀部一直麻到脚后跟，腰痹通胶囊吃一月，还吃了几天激素和甲钴铵，效果也不好，现在已经四个月了，卧床休息不疼，走路半个多小时就腰腿疼，坐着也好点，卧床休息症状缓解，现在也比以前症状有所减轻，但不能长时间走路，我今年45岁，女。我需要怎么治疗和锻炼？我做过五点支撑，小燕飞，沉腰，也没坚持多少天。刚闪住腰卧床休息了几天，后来上午上班，下午卧床休息，工作强度不大。